Chers amis,

 

En alimentation, rien n’est toujours tout blanc, ou tout noir. 

 

Hormis de rares exceptions (je vous en reparlerai), il n’y a pas d’aliment à bannir de votre cuisine, et d’autres à manger sans retenue. 

 

Je veux partager avec vous dans ce message un « secret de nutrition » au sujet d’un aliment au sujet duquel on entend et lit des choses contradictoires : le riz. 

 

D’un côté on entend : « le riz a une charge glycémique beaucoup trop élevée, et il est de plus en plus pollué, on ne devrait pas en manger autant… »

 

De l’autre : « c’est la base de l’alimentation chez les Asiatiques, c’est donc que c’est vraiment bon pour la santé. »

 

Eh bien, oui, le riz nous pose, à nous Européens, deux problèmes en termes de santé… dont les populations asiatiques souffrent peu, c’est vrai !

 

La « neutralisation » de ces risques associés au riz tiennent à un secret, très facilement applicable chez vous. 

 

Je vais en effet vous expliquer pourquoi, pour réduire ces risques, il pourrait suffire de rincer votre riz très abondamment.

Le riz hyper-pollué à l’arsenic

Le riz est d’abord la plante alimentaire qui concentre le plus d’arsenic.

 

Je parle ici d’arsenic inorganique, issu des pesticides rejetés par l’industrie chimique dans les cours d’eau et les nappes phréatiques

 

On en retrouve en quantités alarmantes dans le riz blanc et complet[1], mais aussi dans les produits estampillés « bio » employant du sirop de riz comme édulcorant, telles les barres céréalières, les biscuits et les pots pour bébé[2].

•À faible dose, cet arsenic peut provoquer chez l’adulte des problèmes de pigmentation de la peau, des lésions du foie et des complications vasculaires ;

•À forte dose, c’est un cancérogène avéré, à l’origine de cancers de la peau, de la vessie et du poumon[3];

•Il peut nuire au développement du cerveau des enfants, l’exposition à l’arsenic au cours de l’enfance étant associée à des troubles du comportement[4].

4 conseils pour réduire l’arsenic toxique du riz

Pour éliminer le plus d’arsenic possible de votre riz, commencez par le rincer jusqu’à ce que l’eau de rinçage devienne parfaitement claire. 

 

Après ce rinçage énergique, faites bouillir votre riz dans un grand volume d’eau. Plus la quantité d’eau de cuisson est importante, meilleure sera l’élimination de l’arsenic : on estime qu’à 4 volumes d’eau pour 1 volume de riz, on élimine 15 % de l’arsenic, mais de 16 à 30 volumes d’eau, on passe entre 77 et 86 % d’arsenic en moins[5].

 

Troisième conseil : évitez avant tout le riz produit aux États-Unis, car il serait le plus riche en arsenic de tous[6], suivi par ceux produits en Europe et au Bangladesh. Les riz thaïlandais, chinois ou indiens en contiendraient moins – la Chine a d’ailleurs imposé des taux maximums d’arsenic dans le riz, ce que n’a jamais fait l’Europe.

 

Quatrième et dernier conseil : évitez les produits transformés – ça, c’est un conseil général que je vous donne souvent… – et en particulier ceux contenant du « sirop de riz » ou de la « poudre de riz ». Votre risque que les fabricants aient utilisé du riz contaminé est élevé.

Riz blanc et diabète : un lien bien établi

Le riz blanc pose un autre problème : c’est un aliment à IG (index glycémique) élevé.

 

Autrement dit il provoque un pic d’élévation du sucre dans le sang après ingestion. Consommé de manière trop fréquente, il peut contribue au surpoids et à la résistance à l’insuline, posant les bases d’un développement de diabète de type 2.

 

Cette accusation vous paraît exagérée j’imagine, tant le riz paraît à première vue « inoffensif ».

 

Mais cette influence du riz sur le surpoids et le diabète a été confirmée par une vaste méta-analyse en 2012[7].

 

Il y a trois solutions faciles pour réduire l’index glycémique de votre riz… et continuer à en profiter.

 

La première est de le rincer abondamment ! Oui, comme pour l’arsenic !

 

Rincer son riz a pour effet bénéfique d’éliminer l’amidon où le riz stocke ses glucides. Un rinçage solide permettra de l’évacuer (partiellement) avant consommation.

 

Deuxièmement, ne cuisez pas trop longtemps votre riz.

 

Plus un aliment est cuit, plus vite il est assimilé par l’organisme et donc plus son index glycémique augmente. Consommez donc votre riz cuit « al dente ». En plus, vous profiterez mieux de ses qualités nutritives, qui se détériorent avec des cuissons trop longues.

Essayez le riz de l’Empereur !

Troisième et dernier conseil : préférez des riz à index glycémiques acceptables, comme le riz basmati.

 

Mais surtout comme le riz noir.

 

Les Chinois appelaient autrefois ce riz le « riz interdit », car sa culture à faible rendement était réservée à l’Empereur.

 

Ses qualités nutritives sont les plus exceptionnelles de la famille des riz. Et son index glycémique le plus bas.

 

Il est riche en vitamines B et E et calcium mais surtout il est riche en anthocyanes, un flavonoïde dont le rôle anti-inflammatoire et antimicrobien fait l’objet de recherches depuis quelques années : il permettrait de réguler le niveau de sucre dans le sang et de combattre l’obésité[8].

 

Une alimentation riche en anthocyanes est également associée à une réduction significative des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires[8].

 

Le riz noir est très concentré en anthocyanes.

 

Vous le verrez passer du noir au violet foncé au cours de la cuisson, et serez peut-être surpris, la première fois, de jeter une eau de cuisson violette !

 

L’Italie en produit beaucoup (avec de l’encre de seiche, cela donne un plat tout noir, étonnant mais délicieux).

Ma philosophie de la nutrition : non aux d’interdits, oui aux aménagements !

Vous comprenez ma philosophie de l’alimentation : dire « non » aux interdits alimentaires qui vous pourrissent la vie.

 

Ne comptez donc pas sur moi pour vous interdire de manger du riz !

 

C’est malheureusement devenu le sport national des diététiciens et nutritionnistes : vous faire peur et vous laisser penser que tout est mauvais.

 

Il en va de même avec les régimes : vous entendrez toujours tel ou tel « spécialiste » proclamer que telle façon de s’alimenter est la meilleure pour la santé. 

 

Je vais vous expliquer dans mon prochain message pourquoi vous deviez vous méfier de ces régimes… et pourquoi ils présentent même des dangers pour votre santé.

 

Gardez donc un œil ouvert sur votre boîte aux lettres !

 

Portez-vous bien,

Rodolphe Bacquet